콜레스테롤 수치를 낮추려면

콜레스테롤은 우리 몸속 무수한 세포의 막을 구성하는 성분으로 몸 안 전체에 고루 분포되어 있으며 없어서는 안 될 중요한 역할을 한다. 또한 부신피질 호르몬과 성 호르몬, 소화흡수에 중요한 담즙산을 합성해 주는 원료이다. 그러나 콜레스테롤이 지나치게 많을 때는 문제가 되기에 낮추기 위한 방법을 알아보기로 한다.

콜레스테롤 구조

콜레스테롤 낮추기

1. 콜레스테롤이란

1) 콜레스테롤은 우리 몸속의 혈액에 존재하는 지질의 종류 중 하나이다.
2) 신진대사, 에너지 제공, 결합 단백질의 구조 등에 중요한 역할을 한다.
3) 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 각종 성인병에 걸릴 위험이 높다.
4) 콜레스테롤 높은 수치는 심장병, 고혈압, 뇌졸중 등의 건강 문제의 위험이 발생한다.
5) 콜레스테롤이 너무 높으면 혈중에 지방이 쌓이게 되어 관상동맥경화 등의 건강 문제를 유발하기도 한다.
6) 식품의약품안전처에서 권장하는 성인 기준 일일 콜레스테롤 섭취량 300mg 미만이다.
7) 적절한 식이와 운동, 건강한 생활 습관을 통해 콜레스테롤 수치를 제어할 수 있다.

2. 콜레스테롤을 낮추는 방법

1) 비만하거나 체중이 과다한 경우 체중을 감량하면 혈액 내 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
2) 정상체중이라도 비만 예방을 위해 식사량을 조절하는 것이 좋다.
3) 포화지방은 혈액 내 콜레스테롤을 줄이는 주요한 요인이므로 많이 먹지 않도록 주의한다.
4) 포화지방 함량이 높은 음식으로 기름기 많은 고기, 쇼트닝, 버터, 야자유, 코코넛 등을 피한다.
5) 육류보다 생선, 두부 등을 섭취한다.
6) 육류를 먹을 때는 기름기가 없는 부분을 선택하고, 눈에 보이는 기름은 최대한 제거한다.
7) 닭고기, 오리고기 등은 껍질을 제거하고 먹는다.
8) 야자유는 식물성 기름이지만 포화지방이 많으므로, 야자유로 만든 생크림, 케이크, 커피크림, 라면 및 유탕 스낵류 등의 음식을 먹지 않도록 한다.
9) 트랜스지방은 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치를 높이고, 좋은 콜레스테롤 수치는 오히려 떨어뜨리게 된다.
10) 트랜스지방은 마가린, 쇼트닝 등을 이용하여 만든 음식에 많이 들어 있으며, 일반 식물성 기름도 고온으로 오랫동안 처리하면 트랜스지방이 생성된다.
11) 트랜스지방이 많은 음식으로는 비스킷, 도넛, 케이크, 초콜릿코팅과자, 스낵류, 팝콘 등이 있다.
12) 콜레스테롤이 많은 음식을 주의하여야 하며, 특히 콜레스테롤을 포화지방과 함께 먹는 것은 좋지 않다.
13) 섬유소는 혈액 내 콜레스테롤을 낮추는데 도움이 된다.
14) 백미나 도정된 밀가루보다는 현미, 통밀, 잡곡 등을 사용하고, 식사 시 채소, 해조류를 충분히 먹도록 한다.
15) 일반 식물성 기름은 포화지방함량이 낮지만, 지나치게 먹으면 체내에 지질과산화물이 많이 생겨 심혈관계 질환의 위험이 높아질 수 있으므로 주의가 필요하다.
16) 짜게 먹는 습관은 혈압 조절을 어렵게 하며, 심혈관계 합병증의 위험을 높일 수 있다.
17) 적당한 운동은 체중조절 및 심혈관계 질환의 위험을 줄이는데 도움이 된다.

3. 검토 및 고찰

1) 콜레스테롤은 세포의 세포막을 구성하고 신체기능에 중요한 호르몬을 합성하는데 중요하다.
2) 지나치게 과다한 경우에는 동맥경화증이 유발되거나 진행시키는 역할을 한다.
3) 콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤(HDL)과 나쁜 콜레스테롤(LDL) 두 가지가 있다.
4) HDL은 혈관을 포함한 여러 조직에 과도하게 축적된 콜레스테롤을 간으로 보내 대사 시키는데 중요한 역할을 하므로 심혈관질환을 예방해 주는 효과가 있다.
5) LDL은 조직에 축적될 뿐 아니라 산화되어 염증을 유발하여 동맥경화증과 같은 혈관질환을 유발하게 된다.
6) HDL 콜레스테롤은 남성의 경우 40 mg/dL 이상, 여성의 경우 50 mg/dL 이상 유지하는 것이 정상이며, 이 수치가 남녀 모두에서 60 mg/dL 이상이면 심혈관보호효과가 있다.
7) LDL 콜레스테롤은 남녀 모두에서 100 mg/dL 미만으로 유지하는 것이 바람직하며, 특히 협심증, 당뇨병, 심근경색증, 말초혈관질환 등이 있는 경우라면 70 mg/dL 미만이 되도록 유지해야 한다.