변비 예방 및 치료, 어떻게 하면 좋은가

뱃속이 더부룩한 해서 화장실을 다녀와도 속이 묵직하고 기분도 개운하지 않을 때가 있다. 변비는 변을 보지 못한 불쾌감에서 시작해 가스가 차면서 복부 팽만감으로 이어진다. 아주 심할 경우에는 장 속에 쌓인 대변이 대장을 막아 장폐색으로 악화될 수 있는 변비 예방 및 치료 방법에 대하여 알아보기로 한다. 

 

변비

변비에 대하여

1. 변비 원인

1) 변비는 배변이 어렵거나 배변 횟수가 적은 것이 특징이다. 

2) 섬유질이 적은 식단은 소화 과정을 늦추고 변을 더 단단하고 통과시키기 어렵게 만든다.
3) 물을 충분히 마시지 않으면 대변이 딱딱해지고 배설이 더 어려워질 수 있다.
4) 운동이나 신체 활동이 부족하면 소화 시스템이 느려지고 배변이 더 어려워질 수 있다.
5) 오피오이드, 제산제 및 일부 항우울제와 같은 특정 약물 변비를 유발할 수 있다.
6) 과민성 대장 증후군, 갑상선 기능 저하증 및 파킨슨병과 같은 특정 의학적 상태는 변비를 유발할 수 있다.
7) 배변 욕구를 참고 견디면 변이 대장에 오래 머무르게 되어 변비가 발생할 수 있다.
8) 차량 여행이나 식단 변화와 같은 일상적인 활동도 변비를 유발할 수 있다
9) 변비의 근본적인 원인을 파악하고 그에 따라 대처하는 것이 중요하다.

10) 고섬유질 식사, 충분한 물 섭취, 규칙적인 운동, 배변 충동을 무시하지 않는 것이 변비 예방에 도움이 될 수 있다. 이

 

2. 변비에 좋은 습관

1) 물과 섬유질 식품을 충분히 먹자 물을 많이 먹으면 변이 딱딱하게 굳는 것을 막을 수 있다.

2) 물은 적어도 하루 8컵 이상 마시며, 아침 공복에 생수 1~2잔 마시는 것은 변비 치료에 가장 좋으며, 찬 우유를 마셔도 좋다.

3) 섬유질 식품은 변이 단단해지는 것을 막아주고, 장 자극 효과도 있어 변비 예방 및 치료에 효과가 있다.
4) 규칙적인 배변 습관과 식습관 변이 마렵지 않더라도 매일 일정한 시간에 변을 보는 습관을 갖도록 한다.

5) 보통 아침 일찍 일어나 가벼운 운동을 하고 식사를 한 뒤 충분한 시간적인 여유를 갖고 시도해 보는 것이 좋다. 
6) 변을 반드시 보아야 한다는 강박관념은 오히려 변비를 초래하므로 마음을 편하게 갖는다
7) 변비가 있는 사람은 한 끼라도 거르지 말고 가볍게라도 아침은 꼭 먹는 것이 좋다.
8) 긴장성 변비는 식이요법으로 장이 스트레스를 받아서 제대로 작용을 하지 못해 생기는 긴장성 변비는 음식을 잘 먹는 것이 중요하다.

9) 야채를 생으로 먹으면 거친 야채 섬유질이 장을 더욱 자극할 수 있으므로 야채는 찌거나 삶은 부드러운 것을 먹고, 찬 우유 ·후추 ·고추 ·카레 등 자극성 있는 식품은 피하는 것이 좋다.
10) 장내 세균 밸런스를 맞춰주는 올리고당이 함유된 식품, 즉 양파 ·아스파라거스 ·곤약, 올리고당이 첨가된 우유나 요구르트가 변비 개선에 도움이 된다.
11) 변비 탈출의 가장 좋은 방법은 운동이다. 윗몸일으키기, 누워서 발끝을 위로 뻗고 크게 원을 그리면서 자전거페달 밟듯이 움직이기 등 복부와 허리 근육을 발달시키는 운동은 대장의 운동을 활발하게 해준다.

12) 걷기, 조깅 등 전신 운동이나 체조는 대장의 운동성을 높인다.

 

3. 변비에 좋은 음식

1) 사과에는 펙틴이라는 식물성 섬유가 풍부해 장 운동을 활성화시킨다.

2) 펙틴 성분은 껍질에 많이 들어 있으므로 껍질째 먹는 것이 좋다.

3) 대장 운동이 활발한 아침에 먹는 것이 더욱 효과적이다.
4) 검은깨에는 소화 효소가 많이 들어있고 지방질이 풍부해 위장을 매끄럽게 해준다.

5) 현미는 식물성 섬유가 많아서 장의 연동운동을 돕는다.
6) 삼백초에 포도주를 부어서 담근 삼백초와인은 식욕증진제로도 좋고, 변비에도 좋은 효과가 있다.

7) 기가 허해서 생기는 노인성 변비에는 꿀 한 숟가락에 파 3뿌리를 넣어 달인 물이 효과적이다.

8) 보리밥은 체내에 축적된 노폐물을 쓸어내는 기능이 있다.

 

4. 검토 및 고찰

1) 대개 1주일에 배변 횟수가 2~4회 이하인 경우 변비라고 한다.

2) 이는 대략적인 척도일 뿐이며 사실 명확한 기준은 없다.

3) 대장 상태가 건강하고 불편함 없이 정상적인 변이 잘 나온다면 주 1~2회 배변이라도 변비라고 하지 않는다.

4) 체질마다 적절한 배변 횟수가 다르며 대소변이란 어느 정도 양이 차야 나오는 것이기 때문이다.

5) 적게 먹는 사람들은 남들보다 화장실을 적게 갈 수밖에 없다.

6) 배변 간격보다는 불편함 없이 일상생활과 쾌변 활동을 할 수 있는지가 더 중요하다.

7) 매일 배변을 하더라도 배변이 힘들거나 배에 더부룩한 느낌이 있으면 변비이다.

8) 장내에 쌓인 유해 물질을 빨리 몸 밖으로 배출하는 것이 좋다는 점에서 1일 1회 배변이 가장 이상적이기는 하다. 

9) 변비를 개선하려면 식이섬유가 풍부한 음식과 하루 1.5∼2L 정도의 물을 섭취해 대변 수분량을 늘려야 한다.

10) 매일 30분 정도 꾸준히 걸어 장의 연동 운동을 활발히 하면 변비 개선에 큰 도움이 된다.